每天15分钟锻炼9个动作，腿部力量训练9个动作

提起每天15分钟锻炼9个动作，大家都知道，有人问腿部力量训练9个动作，另外，还有人想问每天15分钟的练腹肌方法，你知道这是怎么回事？其实上班间隙如何锻炼身体,九个动作健身，下面就一起来看看腿部力量训练9个动作，希望能够帮助到大家！

每天15分钟锻炼9个动作

1、腿部力量训练9个动作

这个动作是我们自重训练中常用到的动作，也是我们所说的宽距式深蹲，在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作，在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢，尽量保证我们的身体下蹲至位，这样才能有效的开展此项训练。7分钟运动app。

2.臀桥

我们在进行腿部训练时，下肢部位是我们重点训练的目标，我们的下肢部位隐着很多的群，所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练，不同部位选择不同的训练方法，这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼，这样一来会使我们的腿部变得更加结实。上腹锻炼经典动作图片。

一部分人对于搭桥动作并不陌生，在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化，在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间，在空中进行一次收缩，让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。七分钟锻炼十二个动作。

3.单腿臀桥

在进行完上面动作臀桥后，接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度，把双腿能完成的动作换成了单腿来进行，我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。锻炼腹肌9种动作图解。

随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状，在我们身体至顶端时将我们的身体一条直线，交替变换的完成单腿搭桥训练。女生腹部锻炼9个动作。

4.上跳台阶练腹肌马甲线九个动作。

上跳台阶动作是我们经常进行跑步时，都会选择的热身运动，我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作，这个动作非常考验我们的爆发力，我们需要在下蹲时将力气进行储备。

然后再奋力向上跳起，这样才能达到训练的效果，在训练我们腿部的同时，也顺便训练出我们腿部的爆发力。燃脂8个经典动作。

5.蹲跳起

加强腿部力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

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6.单换跳

加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直，膝部伸直，两替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳跃时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

7.蛙跳

发展大腿和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲姿势，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，

8.前哑铃弓步

直立双9.哑铃后坐蹲

站立，双手各拿一个哑铃，7分钟锻炼及数据包。

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